La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes en el mundo actual. El estrés, las preocupaciones, las presiones y las dificultades pueden generar un estado de nerviosismo, angustia e inquietud que afecta a nuestra calidad de vida. Para combatirlo, existen diversas técnicas de relajación para la ansiedad que nos ayudan a calmar la mente y el cuerpo, y a recuperar el equilibrio y el bienestar.

A continuación te contamos todo sobre las mejores técnicas de relajación para la ansiedad. Descubre más sobre ella y aprende a manejarla.

7 Técnicas de relajación para la ansiedad

1. Respiración

La respiración es, sin lugar a dudas, una de las técnicas de relajación para la ansiedad más sencillas y efectivas. Una respiración profunda y pausada consigue calmar el sistema nervioso, oxigenar el cuerpo y reducir la tensión muscular. Además, como ventaja, se puede practicar en cualquier momento y lugar, y no requiere de ningún material ni preparación previa.

Existen diferentes formas de respiración como relajación para la ansiedad, pero todas comparten los mismos principios: inhalar por la nariz, llevar el aire al abdomen, retenerlo unos segundos y exhalarlo lentamente por la boca. Algunos ejemplos de ejercicios de respiración son los siguientes:

Respiración 4-7-8: consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Se puede repetir tantas veces como sea necesario.
Respiración diafragmática – abdominal: consiste en poner una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, e inhalar profundamente llevando el aire al vientre sin que se mueva el pecho. Luego se exhala lentamente vaciando el abdomen.
Respiración alterna: consiste en tapar una fosa nasal con el dedo pulgar e inhalar por la otra, luego cambiar de lado y exhalar por la fosa nasal que estaba tapada. Se pueden alternar las fosas nasales varias veces siguiendo un ritmo cómodo.

Estos ejercicios de respiración son una ayuda fundamental para controlar la ansiedad y el estrés y, así, mejorar la salud física y mental.

2. Meditación

La meditación es una técnica de relajación para la ansiedad que se basa en centrar la atención en una palabra, en un sonido o en una imagen, dejando pasar los pensamientos sin juzgarlos ni engancharse a ellos.

A modo de ejemplo, puedes centrar tu atención en una palabra (como paz, amor o serenidad), un sonido (como un mantra o una música relajante) o una imagen (como una vela encendida o un paisaje natural). Si es una palabra, repítela mentalmente o en voz baja. Si es un sonido, escúchalo atentamente. Si es una imagen, visualízala con detalle.

3. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación para la ansiedad que combina el escaneo corporal con la tensión y distensión voluntaria de diferentes grupos musculares, de forma secuencial, empezando por los pies y terminando por la cara. El objetivo es reducir la tensión muscular que se produce por el estrés y la ansiedad.

Así, por ejemplo, se trata de contraer los músculos del pie, apretando como si se quisiera llevar los dedos hasta la planta del pie durante unos segundos y, después, soltarlos, notando la diferencia entre tensión y distensión. Igual con el resto de músculos, desde los pies hasta la cara.

4. Escaneo corporal

El escaneo corporal es otra técnica de relajación para la ansiedad que se basa en la atención plena o mindfulness. Consiste en prestar atención a las sensaciones físicas y emocionales de cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza o viceversa. Lo ideal es practicar el escaneo corporal tumbado o sentado, con los ojos cerrados y en un lugar tranquilo.

El objetivo de esta técnica es conectar con el cuerpo y centrar la atención en el momento presente, observando las sensaciones sin juzgarlas y sin intentar cambiarlas. Si aparecen pensamientos o distracciones, es necesario volver a centrar la atención en el cuerpo y en la respiración. Así, se reduce el impacto del estrés y la ansiedad, y se mejora el bienestar y el equilibrio.

Para realizar el escaneo corporal, puedes observar las sensaciones físicas que percibes cuando analizas cada parte de tu cuerpo (calor, frío, presión, dolor, hormigueo, etc.) y las emociones asociadas a ellas (alegría, tristeza, miedo, enfado, etc.). Aquí tienes un ejemplo de escaneo corporal:

Empezar por un pie, atender a los dedos, planta, subiendo por la espinilla, rodilla, muslo… Repetir con la otra pierna y seguir subiendo hacia la parte baja de espalda y abdomen, costillas, pecho, hombros…
Seguir por los brazos, atendiendo a las manos, muñecas, antebrazos, codos, brazos y axilas… Repetir con el otro brazo y continuar por el cuello, la garganta y la cara.
Terminar por la cabeza, atendiendo al cuero cabelludo, las orejas, la frente, las cejas, los ojos, la nariz, las mejillas, la boca y la barbilla.
Al terminar el escaneo corporal, tomar conciencia de todo el cuerpo como una unidad y respirar profundamente unas veces.

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5. Busca tu lugar seguro

Cada persona es diferente y, por tanto, cada persona tiene un “lugar seguro”, una situación que recuerde y evoca sensaciones positivas y de calma. Busca un lugar tranquilo, cierra los ojos y piensa en un lugar donde te hayas sentido relajado y feliz, o inventa uno que te transmita paz. ¿Lo tienes?

Ahora siéntelo con todos los sentidos. Analízalo. ¿Qué colores hay? ¿Qué sonidos escuchas? ¿Qué aromas percibes? Disfruta de cada sensación, pasea por el lugar, descúbrelo.

En este lugar no hay presiones, no hay ansiedad, estás seguro. Puedes añadir más elementos en tu mente que te alegren: una melodía para cantar, una flor para oler… Puede que al principio te cueste imaginarlo, pero con práctica cada vez te será más fácil.

6. Escuchar música

Escuchar música también puede ayudarte a relajarte y aliviar la ansiedad. De hecho, la música relajante tiene el poder de calmar la ansiedad y mejorar el bienestar. Puedes elegir música clásica, jazz o el género que más te guste y te ayude a relajarte.

7. Yoga

El yoga es una técnica milenaria que se basa en realizar una serie de posturas físicas que combinan fuerza, flexibilidad y equilibrio, acompañadas de una respiración consciente y profunda. Al practicar yoga, se consigue armonizar el cuerpo y la mente, liberar las tensiones y las emociones negativas, y favorecer el bienestar y el equilibrio.

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Beneficios de usar las técnicas de relajación para la ansiedad

Una buena técnica de relajación para la ansiedad puede aportar muchos beneficios para la salud física y mental. Algunos de los más destacados son los siguientes:

Calma el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad.
Mejora la atención, la memoria, el estado de ánimo y la autoestima.
Disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y los niveles de hormonas del estrés.
Mejora la digestión, el control de la glucosa en sangre, la oxigenación cerebral y la resistencia frente a las enfermedades.
Mejora la calidad del sueño, el descanso y la recuperación física y mental.
Aumenta la capacidad creativa, de aprendizaje y de reflexión.

Es normal si te resulta difícil centrar la atención al principio; a veces, durante la práctica, aparecen pensamientos que distraen o inquietan. No te juzgues, solo mira esos pensamientos como pensamientos y, cuando te sientas listo, vuelve a la atención al lugar donde habías dejado la relajación. Recuerda que el primer paso es empezar a practicar.

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