Pensamientos intrusivos: Cómo gestionarlos

¿Alguna vez has tenido un pensamiento o una imagen no deseada que se ha quedado atascado en tu cabeza? Por lo general, puedes ignorarlo y seguir adelante. Pero a veces, sigue apareciendo una y otra vez. Es lo que se conoce como pensamientos intrusivos y casi todo el mundo los tenemos de vez en cuando. A continuación desde Hernández Psicólogos online te contamos cómo gestionarlos.

¿Qué son los pensamientos intrusivos? Ejemplos

Los pensamientos intrusivos son pensamientos que parecen atascarse en la mente. Y en ocasiones pueden causar angustia y ansiedad, ya que la naturaleza del pensamiento puede ser perturbadora. También pueden repetirse con frecuencia, lo que puede empeorar esa preocupación.

Pueden ser pensamientos violentos o perturbadores, de naturaleza sexual (incluidas las fantasías) o pensamientos sobre comportamientos inaceptables y abominables.

Sin embargo, solo son eso, pensamientos. Aparentemente aparecen de la nada y causan ansiedad, pero no tienen sentido ni son reales. No son mensajes de advertencia, ni premoniciones, ni banderas rojas. Son simplemente pensamientos.

Lo que les da poder es que aquellos que los experimentan se preocupan por su significado. Tanto es así que pueden llegar a obsesionarse con ellos o sentir vergüenza. Pero ten en cuenta que pensar en ciertas cosas o acciones no te hará actuar en consecuencia, los pensamientos intrusivos no son dañinos.

Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados que pueden aparecer en nuestra cabeza sin previo aviso, en cualquier momento. A menudo son repetitivos, con el mismo tipo de pensamiento apareciendo una y otra vez, y pueden ser perturbadores o incluso angustiosos.

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Veamos algunos ejemplos del día a día:

• Recuerdos de una situación sensible, dolorosa o en la que sentiste vergüenza. Por ejemplo: “He tenido una fuerte discusión con una persona y no puedo quitármelo de la cabeza, estoy todo el rato dándole vueltas al asunto… siento mucho enfado, a veces rabia y a veces tristeza.”
• Pensamientos relacionados con normas. Por ejemplo, si tienes prohibido decir palabrotas, quizá te vengan a la mente de forma intrusiva.
• “Me va a atropellar un coche” u otros pensamientos condicionados por el entorno (incluidos olores).
• Los innumerables “tengo que” y «debo de», sobre todo cuando tenemos muchas tareas pendientes.
• Preocupaciones por tu salud o la de una persona que quieres.

¿Por qué tengo tantos pensamientos intrusivos?

Antes de nada es importante que sepas que los pensamientos intrusivos no te definen. Son solo eso, pensamientos. No definen tu personalidad, ni tu carácter ni tu comportamiento.

Es normal que ante los pensamientos intrusivos te surja la duda de ¿por qué? ¿Por qué tengo estos pensamientos? La respuesta corta es que este flujo constante de pensamientos tiene un origen biológico. Los pensamientos intrusivos existen porque tenemos conciencia y porque evolutivamente nuestro cerebro funciona así.

En concreto, los pensamientos intrusivos negativos o desagradables que nos alejan de nuestra zona de confort. Por eso, si hay algo que no hemos podido trabajar o gestionar en nuestras vidas, se manifiesta en forma de pensamientos intrusivos y recurrentes como un síntoma de ansiedad, entre otras manifestaciones.

De hecho, los pensamientos intrusivos están íntimamente relacionados con la ansiedad ya que facilitan esta activación propia de la ansiedad. Un círculo vicioso donde tener ansiedad dispara y sube el volumen a los pensamientos intrusivos, y estos a su vez aumentan los otros síntomas de ansiedad.

¿Qué hacer cuando tienes pensamientos intrusivos?

No hay un método mágico para eliminar los pensamientos intrusivos, pero sí que puedes comprender qué es la ansiedad y gestionar cómo convivir cuando aparezcan o cómo hacer que pierdan fuerza.

Evitar o bloquear los pensamientos intrusivos no funciona

Algunas personas tratan de eliminar los pensamientos intrusivos bloqueándolos. Sin embargo esto no funciona. Y si no me crees… no pienses en un elefante rosa con tutú. Sí, lo acabas de pensar. Porque si tratas de detener la llegada de los pensamientos, tu mente solo te alimentará con más de ellos de forma automática.

Otros intentan hacer frente a sus pensamientos intrusivos recurriendo a un comportamiento compulsivo, por ejemplo, comprobando repetidamente que el gas esté cerrado para tranquilizarse. Esto es contraproducente y solo sirve para mantener el comportamiento asociado. También puede convertirse en una obsesión. Quizá te interese echar un vistazo a este artículo sobre cómo saber si tengo TOC.

Recuerda: Tú eres el piloto. Ante los pensamientos intrusivos puedes reflexionar, elaborar y decidir si quieres realizar aquello que piensas o no.

Reconoce el pensamiento y sigue adelante

La mejor estrategia para lidiar con pensamientos intrusivos es reconocer conscientemente lo que está sucediendo y separar el pensamiento de cualquier juicio que estés haciendo, ya sea sobre el pensamiento o sobre ti mismo. 

Algunas personas sienten que tener un pensamiento sobre algo es tan malo como hacerlo, lo que se conoce como “’fusión pensamiento/acción». Por ello, es importante reconocer que pensar y hacer no es lo mismo. También puede ocurrir la ‘fusión pensamiento/moral’, es decir, creer que tener cierto tipo de pensamiento te convierte en una mala persona. Lo cual tampoco es cierto.

Por ello, la mejor forma de actuar ante los pensamientos intrusivos es reconocerlos. “He tenido este pensamiento, y eso es todo lo que es, un pensamiento”. Puedes dar un paso atrás, examinarlo y desafíalo. Ser consciente de ti mismo y de que solo es un pensamiento hará posible identificar lo que realmente está pasando y afrontarlo mejor.

Cuando vengan estos pensamientos anótalos en una lista y “déjalos para luego”. Con esto también tomamos distancia a sabiendas que después dedicarás un espacio reducido a atender todos esos pensamientos (como mucho 10 minutos) cuando tú quieras. Puedes repetirlo a diario cuando aparezcan, con el tiempo verás que esos pensamientos irán perdiendo fuerza.

Psicoterapia, Hernández Psicologos Online

La terapia cognitiva conductual online puede ayudarle a comprender qué está causando esos pensamientos intrusivos y aprender técnicas para controlarlos.

Nuestros Psicólogos trabajarán codo con codo contigo para ayudarte a comprender las causas de estos pensamientos intrusivos, los síntomas y cómo se mantiene el problema. Luego aprenderás estrategias de afrontamiento para ayudarte a reducir los síntomas y recuperar tu vida.

En Hernández Psicólogos Málaga disponemos de la experiencia de más de 10 años ayudando a personas en tu misma situación. Nuestro equipo te escuchará y te ayudará a superar lo que estás pasando. Analizamos cada caso y proponemos una hoja de ruta personalizada.

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Alejandra Hernández

Alejandra Hernández -psicóloga sanitaria, sexóloga, terapeuta EMDR, terapeuta Sensoriomotriz y terapia de sandplay – dirige los centros Hernández Psicólogos de Marbella, Fuengirola y Málaga donde ha seleccionado a excelentes psicólogos en Málaga para obtener el mejor equipo para la atención a personas en el área del bienestar y la salud mental.