La ansiedad puede agotarte mental y físicamente. Pero, por suerte, las investigaciones han demostrado que puedes reducir la ansiedad y el estrés con la simple práctica de mindfulness o atención plena. A continuación te enseñamos 5 ejercicios de mindfulness ansiedad.

¿Qué es el Mindfulness?

Mindfulness o atención plena es una forma de vivir tu vida plenamente, en el aquí y ahora. Implica prestar atención a lo que sea que estés haciendo, darte cuenta de las cosas que suceden a tu alrededor y estar presente en tu vida. 

En otras palabras, es la conciencia enfocada de lo que está sucediendo en este momento, en la persona con la que estás y tus propios pensamientos, sentimientos y acciones. Se trata de una actitud, una forma de ser, un enfoque de la vida y una relación contigo mismo y con tu mundo.

¿En qué puede ayudarte el Mindfulness para Ansiedad?

Practicar Mindfulness ayuda a contrarrestar el pensamiento excesivo y la hipervigilancia de la ansiedad. Cuando estamos ansiosos, nuestra mente están llena de cavilaciones sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro. Porque la ansiedad implica pensamientos negativos automáticos sobre nosotros mismos, los demás y las situaciones de nuestra vida (pasadas, presentes y futuras). 

Cuanto más la ansiedad sientas, más te alejas del momento presente, y más estresado ​​e infeliz te sientes.

Es por ello que se recomienda practicar mindfulness en ansiedad. Al enfocarse en el momento concreto y tangible que se puede notar con los sentidos, la atención plena ofrece un descanso de las preocupaciones y de los miedos que produce la ansiedad. 

Por tanto, practicar mindfulness para ansiedad te ayuda a desviar la atención de tus pensamientos y emociones ansiosos. No se trata de evitarlos, sino de reconocerlos y elegir prestar atención al momento presente.

Además, cuando eres consciente de ti mismo y de tu situación, y aceptas las cosas sin prejuicios, permaneces presente en lugar de evitar problemas o reflexionar sobre ellos. Esto te permite hacer una pausa, mantener la calma y la concentración para poder responder usando el razonamiento en lugar de dejarse llevar por las emociones.

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Mindfulness Ansiedad: 5 ejercicios

A continuación te dejamos 5 ejercicios de mindfulness para la ansiedad. Te ayudarán a calmar la ansiedad y a enfocar tu atención en el momento presente.

1. Primeros pasos para practicar Mindfulness

Para practicar Mindfulness es recomendable sentarse en silencio durante un cierto período de tiempo (desde un minuto hasta horas) y enfocar tu atención. Por lo general comenzamos centrándonos en nuestra respiración, notando su inhalación y exhalación completas. 

Puedes observarla durante un largo rato o cambiar a la llama de una vela parpadeante, un sonido como el agua burbujeando suavemente en una fuente o cualquier otra sensación que capten tus sentidos.

Al practicar mindfulness, tu mente inevitablemente divagará, y eso está bien. No se trata de silenciar la mente, sino de calmar los pensamientos acelerados, dejarlos ir y devolver suavemente tu atención a la respiración o sensación que ocupaba tu concentración.

2. Observa los pensamientos ansiosos y negativos 

Cuando seas consciente de que estás teniendo pensamientos negativos o ansiosos, durante la práctica de mindfulness o en cualquier otro momento del día, observa estas preocupaciones o miedos.

Pero en lugar de quedar atrapado en ellos, imagina como se alejan de ti. Puedes visualizar los pensamientos en nubes flotando y cómo se marchan con la brisa suave. También puedes imaginar que son hojas flotando en un arroyo arrastradas por la corriente.

3. Tareas conscientes

A medida que realizas tareas cotidianas, concentra tu atención en lo que estás haciendo. Usa tus sentidos para sumergirte en el momento. Inhala el aroma del jabón y siente esa sensación de cosquilleo de las burbujas mientras lavas los platos. Cuando estés con un amigo puedes enfocarte en el sonido de su voz. 

Cuando te des cuenta de que tu mente divaga, simplemente vuelve a prestar atención a lo que estás haciendo.

4. Exploración corporal y relajación muscular progresiva

Otra de las formas de practicar mindfulness en ansiedad es a través de la observación y sensación de la tensión u otros síntomas de ansiedad en tu cuerpo. Esta concentración en los síntomas puede ayudarte a controlar el estrés y la ansiedad. 

Este ejercicio de mindfulness consiste en escanear tu cuerpo. Puedes hacerlo sentado o acostado, en una postura cómoda, mientras esperas en un semáforo en rojo o mientras esperas tu turno en una larga fila. 

Empieza por los pies y observa las sensaciones, presiones, el tacto… ¿Están doloridos y tensos? ¿Relajados? Mueve los dedos de los pies, gira los tobillos y flexiona los pies para liberar la tensión. Observa cómo se relajan y la sensación tan agradable que produce ese relax. 

Después, mueve tu atención hacia tus pantorrillas, observando cómo se sienten, tensándolas y soltándolas. Avanza así por tu cuerpo hasta llegar a la parte superior de tu cabeza. Concéntrate en cada grupo de músculos. 

Y recuerda, si tu mente empieza a divagar, simplemente regresa al escaneo corporal.

5. Da un paseo consciente

Pasear de forma consciente implica concentrarse tanto en nuestro cuerpo, por ejemplo en la sensación de tus pies en el suelo, como en el entorno que te rodea. ¿Qué ves, oyes, hueles y sientes? ¿Notas el aire contra tu piel? ¿Puedes sentir el calor del sol? 

Cuando los pensamientos ansiosos aparezcan por tu mente, fíjate en ellos, sé consciente, y luego vuelve a concentrarte en tu actividad.

Practicar mindfulness en tu día a día es útil para reducir las preocupaciones y el estrés del día a día. También pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Pero, como cualquier nuevo hábito, el mindfulness requiere práctica. 

Ahora que ya sabes cómo controlar la ansiedad con mindfulness, disponte a planear estrategias para cambiar tu vida diaria e incorporar la práctica meditativa en tus ratos libres en casa o en tu descanso en la oficina. Pronto te darás cuenta cómo tu cuerpo y tu mente se alinean y se ponen al fin en perfecto equilibrio.

La ansiedad puede ser debilitante, por lo que es importante buscar ayuda profesional si los síntomas son graves.

Si necesitas ayuda, contamos con psicólogos especializados en Málaga, Marbella y Fuengirola. Si vives cerca de algunos de nuestros centros, estaremos encantados de ayudarte. Aunque también tienes disponible nuestro servicio de psicólogo online donde encontrarás los mismos profesionales y la misma terapia de calidad que en nuestros centros.

No solo te sentirás mucho más empoderado y con las riendas de tu vida, sino que serás más feliz.

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Publicado por Alejandra Hernández

Licenciada en psicología por la Universidad de Málaga, con Máster en tratamiento psicológico por la Universidad de Málaga, Máster en sexualidad y educación sexual por la Universidad de Huelva. Especialista en Psicoterapia EMDR, psicoterapia sensoriomotriz, terapia cognitivo conductual, y especializada en el tratamiento psicológico del trauma, apego, trastorno obsesivo compulsivo, terapia de pareja y sexual. Actualmente trabaja como psicóloga y directora del centro Hernández Psicólogos.

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