Cómo controlar los nervios, 10 estrategias

¿Te consideras una persona nerviosa o sientes ansiedad a menudo? Hoy queremos darte algunas claves para saber cómo controlar los nervios y la ansiedad.

Sentirse nervioso es una reacción natural a algo que nos infunde un poco de miedo, tal vez una gran presentación, una oportunidad de trabajo o una reunión importante. 

Además, la ansiedad se manifiesta de diferentes maneras. Puede variar desde un simple nerviosismo hasta un gran pánico. Y no se trata de un estado necesariamente negativo. De hecho, algunas personas pueden encontrar divertido y excitante realizar algo nuevo, aunque también se sientan un poco nerviosos y adrenalina.

Dicho esto, sentirse nervioso puede obstaculizar nuestro desempeño, haciendo que cometamos errores o que no salga como habíamos planificado. Por ello, en Hernández Psicólogos Málaga queremos que conozcas las formas rápidas y fáciles de calmar mente y cuerpo para que puedas desempeñar tu tarea, sea cual sea su próximo obstáculo.

Nerviosismo y ansiedad patológica, ¿es lo mismo?

La respuesta corta es no, ansiedad patológica y nerviosismo no son lo mismo. Existe una gran diferencia entre ellos. 

Mientras que la ansiedad es un estado irracional que la persona experimenta, pero a menudo no es capaz de identificar lo que le preocupa o atemoriza. El nerviosismo está vinculado con hechos más concretos y cotidianos, como hablar en público o prepararse para un examen importante. 

Mientras que la ansiedad es más difusa, el nerviosismo es una reacción ante una situación que evaluamos como atemorizante.

Otra de las diferencias entre nerviosismo y ansiedad radica en que este último tiene un componente fisiológico muy marcado. Tanto, que algunas personas confunden los síntomas tan agudos con las de un infarto. Sensación de opresión en el pecho, náuseas, palpitaciones y mareos. En el nerviosismo, no suelen aparecer síntomas tan marcados, más bien se sienten “mariposas en el estómago”, sudoración, enrojecimiento o palpitaciones. 

Además, el nerviosismo suele terminar una vez que ha finalizado el evento que lo ha provocado, mientras que la ansiedad permanece durante más tiempo y no desaparece por completo, es como si se quedara flotando.

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Cómo controlar los nervios y la ansiedad: 10 estrategias

Si bien el nerviosismo puede parecer fuera de tu control, hay muchas tareas simples, fáciles y efectivas que puedes seguir para reducir el nerviosismo y mejorar en el desempeño. Aquí tienes 10 ideas para que pruebes:

1. Prueba la respiración profunda. Los ejercicios de respiración son una de las cosas más simples y fáciles que puedes hacer para reducir y controlar los nervios. Te ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca, mejorar el intercambio de oxígeno y reducir la respuesta de «lucha, huida o parálisis».
2. Canaliza tu energía nerviosa. Puede parecer difícil, pero existe una conexión entre los sentimientos de motivación y entusiasmo, y el miedo y el nerviosismo. Estos dos estados se denominan eustrés y distrés, las dos caras de la moneda del estrés. Sentirás reacciones similares en ambos, pero la diferencia es si lo sentimos como algo positivo o negativo. Por ello, si canalizas esa energía añadiendo positividad a la tarea o actividad, es posible que esa energía nerviosa potencie tu rendimiento. 
3. Practica la tarea que te pone nervioso. Ponte en situación. Estás hablando en público, exponiendo tus presentaciones. Imaginar cómo será te ayudará a desmitificar gran parte del proceso e identificarás los puntos débiles que puedes mejorar.
4. Escucha música, especialmente esa que te recuerda momentos positivos o te provocan sentimientos felices. La música puede calmar la mente y el cuerpo, y esta técnica puede funcionar incluso si solo tiene unos minutos para calmarse.
5. Toma un poco de aire fresco. Una de las cosas más relajantes que puedes hacer para controlar los nervios es dar un paseo en la naturaleza, preferentemente rodeado de árboles. Elige un sitio tranquilo y silencioso, puedes simplemente sentarte a disfrutar de esa calma, practicar senderismo o dar un paseo en bicicleta.
6. Cuestiona tus pensamientos. Una buena estrategia para controlar los nervios consiste en cuestionar la verosimilitud de las ideas que pasan por tu mente cuando te sientes nervioso. ¿Esta preocupación es realista? ¿Cuáles son las probabilidades de que ocurra? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría lidiar con ello? Recuerda que no es una catástrofe, tan solo es una exageración de tu mente, que está asustada y reacciona como tal.
7. Bebe agua. La combinación de hacer algo mundano y evitar que la boca se seque, son dos formas brillantes de reducir y controlar los nervios.
8. Practica técnicas de relajación. Si te sientes nervioso, es conveniente que practiques técnicas de relajación. Existen diferentes opciones, desde la relajación muscular progresiva de Jacobson hasta el entrenamiento autógeno de Shultz o la autohipnosis.
9. Practica Mindfulness. Los ejercicios de mindfulness te ayudarán a conectar con el presente y entrar en estado de relajación. También puedes recurrir a la visualización, en cuyo caso se trata de evocar imágenes relajantes, que te tranquilicen y te ayuden a controlar el nerviosismo. Además, con la práctica regular podrás llegar a ser capaz de controlar mejor tus emociones y preocupaciones.
10. Haz deporte. El deporte es una excelente válvula de escape para controlar los nervios. No importa de qué deporte se trate, siempre y cuando lo disfrutes. El deporte contribuye a aumentar los niveles de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que generan la sensación de relajación y satisfacción. 

Aunque estas estrategias de autoayuda para controlar los nervios son muy eficaces, en ocasiones no son suficientes, sobre todo si sufres ansiedad. Recuerda que la ansiedad es un trastorno que puede llegar a ser crónico si no se trata a tiempo con las técnicas psicológicas adecuadas y por un profesional especializado.

El nerviosismo y la ansiedad pueden resultar debilitantes, por lo que es importante buscar ayuda profesional si los síntomas son graves.

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Alejandra Hernández

Alejandra Hernández -psicóloga sanitaria, sexóloga, terapeuta EMDR, terapeuta Sensoriomotriz y terapia de sandplay – dirige los centros Hernández Psicólogos de Marbella, Fuengirola y Málaga donde ha seleccionado a excelentes psicólogos en Málaga para obtener el mejor equipo para la atención a personas en el área del bienestar y la salud mental.